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ニュース

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現代の健康を考えるための絶好の書

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ナイス・スリープ!

夏の夜/冷却枕は/気持ちいい

(睡眠のはなし・その24)

熱帯夜に冷却枕は気持ちいいですね♪
睡眠にも効果があるのか調べてみました。

室温26℃湿度50%で普通の枕、32℃80%で普通の枕、
同じく、32℃80%で冷却枕の3つのグループで
実験が行われました[1]。

その結果、睡眠に直接の効果はみられませんでしたが、
起床時の鼓膜温の低下や、
睡眠中の発汗量の減少に効果がみられました[1]。

高温多湿の状況では、何もないより良さそうです。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/


[1] Okamoto-Mizuno K et al. Effects of head cooling on human sleep stages and body temperature. Int J Biometeorol.. 2003;48(2):98-102.

熱帯夜/エアコン使用が/お得かも

(睡眠のはなし・その23)

夜間の最低気温が25℃以上の夜を
熱帯夜と言いますが、寝苦しいですね。

裸で寝具を用いない場合、
室温を29℃に設定すると睡眠が安定し、
それ以上でも、それ以下でも乱れるそうです。

湿度に関しては、50%がよいとされています[1]。

この環境が布団下で保たれるには、
寝室の温度26℃、湿度50~60%の設定で可能です[2]。

なお、エアコンをタイマーで使用すると、
切れた時に急激に室温が上昇したり、
入った時に急激に低下したり、
睡眠が妨害されます。

夜間熱中症や寝不足を考えると、
一定温度で使用し続ける方が、お得かもしれません。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/


[1] Okamoto-Mizuno K et al. Effects of humid heat exposure on human sleep stages and body temperature. Sleep. 1999; 22(6):767-73.

[2] 日本睡眠教育機構.監修. 『睡眠検定ハンドブック』. 全日本病院出版会. 60.


レムの夢/いつ、誰が、/どうしたゲーム

(睡眠のはなし・その22)

レム睡眠中、
脳はアクティブで、
蓄えられていた記憶が
活性化します[1]。

この記憶のいくつかが、
適当につなぎ合わされて、
ストーリーが創られるために、
レム睡眠の夢は意外性が高く、
時々、
つじつまが合わなかったりします。

論理性をチェックする脳は
休息しているので、
少し変でも受け入れちゃうようです。

でも、
空前絶後の傑作が
書けてしまうかもしれませんね!


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/


[1] 福田一彦. 夢とはなにか. OTジャーナル. 2018; 52(11): 1152-3.

ノンレムの/夢はホントに/ドリー夢か!?

(睡眠のはなし・その21)

睡眠中にみる夢は、
あり得ないストーリーだけど、
はっきり見えていることが多くないですか。

夢の約80%はレム睡眠中に見ると
報告されています[1]。

レム睡眠中の脳は、アクティブで、
視覚イメージが脳内に作られるために、
鮮明な映像がみられます。

また、ストーリーが意外である理由は、
論理的思考を行う部分の脳は
休息しているためと考えられています[2]。

ちなみに、ノンレム睡眠でも
夢を見ます。

しかし、ノンレム睡眠中の夢は、
断片的で、映像も無いことが多く、
ぼんやりしているようです[3]。

ドリーム感が低いかも。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/


[1] 鳥居鎮夫編. 『睡眠環境学』. 朝倉書店. 16
[2] 櫻井武 『睡眠の科学』 講談社. 65
[3] 日本睡眠改善協議会編. 『基礎講座 睡眠改善学』. ゆまに書房. 29


レム睡眠/脳は休まず/活動中

(睡眠のはなし・その20)

睡眠中、脳は休んでいると思っていませんか。
日中、酷使している脳を休ませるために
夜、睡眠をとっていると。

たしかに、ノンレム睡眠の間、しかも、
深睡眠(睡眠段階3と4)では、
かなり、脳は休んでいるようです。

しかし、
ノンレム睡眠後に来る
レム睡眠では、
脳は活発に活動しています[1]。

一晩の眠りの前半には深睡眠が多く、
後半には、睡眠段階2とレム睡眠が
多くなってきます[2]。

目覚める直前に、レム睡眠が最も多く
出現します。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/


[1] 櫻井武 『睡眠の科学』 講談社. 55
[2] 日本睡眠改善協議会編. 『基礎講座 睡眠改善学』. ゆまに書房. 24


レム睡眠/まぶたの下で/キョーロキョロ

(睡眠のはなし・その19)

レム睡眠とか、ノンレム睡眠とか聞きますよね。

睡眠は、大きく分けると、
脳波の変化によって、1から4段階
速い眼球運動の有無で、レムとノンレム
に分けられています。

睡眠は、ノンレム睡眠の睡眠段階1から始まり、
2→3→4を経て、
目は閉じた状態だけど、速い眼球運動がある
レム睡眠に入ります[1]。

この1サイクルが、60から120分(個人差あり)
で、目覚めるまで何回か繰り返されます。

ちなみに
睡眠段階1と2が浅睡眠、
3と4が深睡眠と考えられています。

「眠ったなぁ」と睡眠感を得るためには、
睡眠段階2が一定時間持続することが必要みたいです[2]。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/


[1] 日本睡眠改善協議会編. 『基礎講座 睡眠改善学』. ゆまに書房. 23-4.
[2] 日本睡眠改善協議会編. 『基礎講座 睡眠改善学』. ゆまに書房. 30

断眠後/男の身体は/正常に

(睡眠のはなし・その18)

「断眠11日男」ランディーの話の最終回です。

挑戦は、それまでのギネス記録を破ったので
264時間で終わりとなりました[1]。

挑戦終了後、いくつかの症状は持続しましたが、
10日後には僅かな記憶障害を除いて
すべての症状が消失していたそうです。

6週間後、そして、7カ月後には
完全に正常であったことが確認されています。

無事で何よりです。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/


[1] ROSS, J. J. Neurological Findings After Prolonged Sleep Deprivation. Arch Neurol. 1965;12(4):399-403.


断眠の/記憶もなくす/障害が

(睡眠のはなし・その17)

11日間断眠したランディーに起きた
心身の変化についての続きです[1]。

6日目に運動失調、軽度の立体感覚失認、
および失名詞が再び現れました。
その後3日間、軽度の易刺激性や非協調性、
記憶障害、および集中力の低下が再発しました。

7日目には、言語が断続的で、不明瞭であり、
それは最後まで悪化し続けました。

9日目には、思考が断片的になり、
文がしばしば未完成になりました。

また、ぼやけた視界が問題になりました。

最後の2日間、断眠に挑戦をしていることを
思い出せないほどの記憶障害が起きました。

つづく


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/


[1] ROSS, J. J. Neurological Findings After Prolonged Sleep Deprivation. Arch Neurol. 1965;12(4):399-403.


断眠の/身体の異変の/エトセトラ

(睡眠のはなし・その16)

11日間起き続けたランディーの話の続きです。

ランディーの「ギネスに挑戦」は、
睡眠研究で有名なスタンフォード大学の
ウィリアム・デメント教授や
医師立ち会いのもと実施されました[1]。

徹夜2日目に、目が非常に重く疲れ、
焦点を合わせることが難しくなり、
軽度の立体感覚失認がありました。

3日目には、気分の変化、運動失調、
早口言葉が難しくなり、
吐き気がしました。

4日目には、易刺激性や非協調性、
記憶障害、集中困難、
頭のしめつけ感がありました。

そして、錯覚が起きた後、
誇大妄想が湧きました。

5日目には入眠幻覚の幻想をみました。

つづく


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/

驚愕ダ/11日間/起き続け

(睡眠のはなし・その15)

人は何時間起き続けられるのか?

1964年、米国のランディー・ガードナーは
264時間12分(11日間)の断眠記録を達成して、
ギネス記録に認定されました。

挑戦終了後、彼が眠った時間は11日分ではなく、
約2日分の14時間40分だけでした。

ちなみに、2007年には
英国のトニー・ライトがガードナーを上回る
断眠266時間という
大記録を打ち立てました。

睡眠を我慢することは危険です。
健康を害する挑戦なので、もう、
ギネスには認定されないそうです。


つづく


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/

女子力の/せいで睡眠/短めか?

(睡眠のはなし・その14)

日本の成人女性は男性よりも
睡眠時間が短いようです[1][2]。

その理由として、身だしなみを整えるために
時間がかかることや、
家事に時間を割くことなどが考えられます。

ところが、子どもの睡眠時間にも男女差があり、
2016年の調査では
「小学校3・4年生から高校生までは
男子よりも女子の睡眠時間が短く、
特に男子に比べ女子では小学校5・6年生は8分、
中学生は16分間、高校生は9分間短くなっている」と
報告されています[3]。

ちなみに、この調査の小学校1・2年生には
男女差はありませんでした。

日本の女性は、子どもの頃から男性に比べて
睡眠時間が短めなんですね。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/


[1] "Average minutes spent in different activities (both weekdays and weekends), age 15-64. in, 2016," Time use across the world-OECD, accessed Febrary 1, 2016, www.oecd.org/.../OECD_1564_TUSupdatePortal.xls. (最終閲覧日:2019年3月19日)
[2] NHK放送文化研究所. 『2015年 国民生活時間調査報告書』. 47.
[3] 日本学校保健会. 『平成28~29年度 児童生徒の健康状態サーベイランス』. 42.

日本人/大人も子どもも/眠らない

(睡眠のはなし・その13)

2019年の経済協力開発機構(OECD)の報告書によれば、
日本の成人は世界で最も眠らないみたいです。

驚くべきことに、日本の幼児や幼児(0〜36ヶ月)の
総睡眠時間さえ17カ国のうち最短でした[2]。

NHKの調査によれば、10歳以上の日本国民の
平均睡眠時間は、1970年以降、
平日は一貫して減少傾向にありましたが、
2015年に下げ止まったようです[3]。

土曜は長期的には大きな変動が少ないですが、
1990年から1995年、2000年から2005年に
増加の変動が見られます。
どうしてだと思いますか?

1990年代に職場の週休2日制、
2002年に完全学校週5日制が実施されるように
なったことと関連があると思われます。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/


[1] "Average minutes spent in different activities (both weekdays and weekends), age 15-64. in, 2016," Time use across the world-OECD, accessed Febrary 1, 2016, www.oecd.org/.../OECD_1564_TUSupdatePortal.xls. (最終閲覧日:2019年3月19日)
[2] Mindell JA, Sadeh A, Wiegand B, How TH, Goh DY. Cross-cultural differences in infant and toddler sleep. Sleep Med 2010;11:274-80
[3] NHK放送文化研究所. 『2015年 国民生活時間調査報告書』. 47.

時差ボケは/日本にいても/感じます

(睡眠のはなし・その12)

先日、「時差ぼけ」は
体内時計のリズムと環境のリズムの
ズレから起きるもの
というお話をしました。

このリズムのズレが起きるのは
海外旅行中だけではありません。
日本での日常生活でも起こります。

ブルーマンデー(憂うつな月曜日)も、
時差ぼけの一種で、
休日の遅い生活リズムを、
平日の出勤や登校のリズムに
同調できない状態なのです。

この他にも、深夜の残業でも
「社会的時差ぼけ」が
生じる可能性があります。

海外のサマータイム制で
発生することも
あるようです。

やむを得ない場合は別として、
時差ぼけが習慣(週間)化
しないようにしたいですね。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/

春眠/講義内容/覚えず

(睡眠のはなし・その11)

「春眠暁を覚えず」
これは、中国の唐の時代の詩人である
孟浩然の春暁の一句です。

春の日中のどうしても眠気が
取れない時に使っていませんか?

「春の夜は寝心地が良いので、
夜が明けたのも分からずに寝すごしてしまった」
と、春の夜の眠りについて詠ったもので、
この後には「処処啼鳥を聞く(あちこちで
鳥のさえずりが聞こえる)」と続きます。

しかし、実際、日中も眠いですよね。
なぜでしょうか。

ポカポカ陽気が副交感神経を刺激して、
眠くなることも考えられます。

また、春は寒暖差が大きく、
天気が変わりやすい(気圧変動が大きい)ため、
疲れやだるさを感じやすくなり、
その結果、眠気が増してしまうことも考えられます。

授業中の居眠りの予防法は、
寝心地の良い夜に十分に睡眠(春眠)を
取っておくことですね。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/

熱い風呂/入るときは/お早めに

(睡眠のはなし・その10)

寒い季節、温かいお風呂は

ほっとしますね♪

入浴をすると体温が上昇し、
末梢皮膚血管が拡張して
血液循環が良くなります。

約40℃のお風呂にのんびり入り、
お風呂から出た後、
体温が低下するタイミングで
就寝すればスムーズな
入眠につながります。

しかしながら、42℃を超える
熱いお風呂の場合は、
体温はかなり上昇し、
交感神経系も興奮します[1]。

したがって、体温や興奮が
冷めてくるまでの時間が必要です。

HOT(ほっと)過ぎるお風呂は
早い時刻に入りましょう。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/

[1] 日本睡眠改善協議会編. 『基礎講座 睡眠改善学』. ゆまに書房. 65.

ぐっすりと/眠る前には/放熱す

(睡眠のはなし・その9)


子どもは眠くなると
手が温かくなります。

入眠期には、交感神経系の
活動が低下して手足や顔などの
皮膚の血管が拡張し、
放熱が盛んになります。

成人でも、手の皮膚温は
1.5℃上昇します[1]。

この皮膚表面からの放熱は、
深部体温(脳や体の内部の温度)の
低下に役立ちます。

そして、本格的な睡眠が開始されると、
胸部などでの発汗が高まり、
急激に深部体温が低下します。

十分な睡眠には体温低下が必要なのです。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/

[1] 日本睡眠改善協議会編. 『基礎講座 睡眠改善学』. ゆまに書房. 25.

入眠を/してはならない/時間帯

(睡眠のはなし・その8)

早く寝ようとしても
眠れないことってありませんか?

実は、私たちには
「睡眠禁止時間帯(forbidden zone)」
という時間帯があるのです。
個人差がありますが、成人の実験では
午後8時から10時の間でした[1]。

いつもの就寝時刻の
2時間から4時間前は、
体内時計としては
まだ覚醒の時間なので、
なかなか眠れなかったり、
眠れたとしてもすぐに
目が覚めてしまったりするのです。

この禁止時間帯を過ぎると、
眠気が急激に高まります。
ここで、就寝すれば
睡眠の波に上手に乗れそうです。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/

[1] Lavie P. Ultrashort sleep‒waking schedule. III.‘Gates’and‘forbidden zones’for sleep. Electroencephalogr. Clin Neurophysiol. 1986; 63: 414‒425


睡眠の/負債の返済/コツコツと

(睡眠のはなし・その7)


日々の睡眠不足が
借金のように積み重なった状態を
金銭にたとえて「睡眠負債」と言っています。
債務超過(深刻な睡眠不足)となると、
心身に影響が出てきます。

お金と同様に借金も返済もできるのですが、
睡眠は貯金(寝だめ)ができません。
休日に寝だめをしているつもりの人は、
実は、それまでの睡眠負債を
返済しているだけなのです。

休日に寝過ぎて、だるくなったり、
その日の夜に眠れなくなったり
することがありませんか?

睡眠負債は一気に多額の返済ができません。
少しずつコツコツと、就寝時刻を少々早めて、
起床時間はせいぜい2時間遅らせる程度で、
無理の無い返済を心がけましょう。

ご利用は計画的に!?


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/

長生きの/睡眠時間は/7時間?

(睡眠のはなし・その6)

わたしたちはいったい
何時間眠れば良いのでしょう?
2015年に発表された
米国睡眠医学会による推奨時間は、
小学生で9-11時間、成人で7-9時間です[1]。

いくつかの研究では、
成人において7時間寝ている人の死亡率が、
6時間以下や8時間以上の人よりも
低いことが報告されています[2]。

何時間が良いのかー
「死亡」よりも
「快調♪」と感じられることが
基準になる人が多いと思います。
快調♪でない場合は
不足している可能性が高いかも。

休日の睡眠時間が平日よりも
2時間以上長い人は、
日々、睡眠負債を増やしている
可能性が高い人です。

ご注意を!


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/


[1] Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015; 1(4): 233-243.

[2] Kripke DF, et al. Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen Psychiatry. 2002; 59(2): 131-6.



時差ボケの/解消法は/朝食ダ

(睡眠のはなし・その5)

「時差ぼけ」解消法としては、
以前から、「現地時刻の日中に
太陽光を浴びる」こと
が勧められています。

たしかに、睡眠と覚醒のリズムを
現地環境リズムに合わせるには
良い方法です。

しかし、他の体内時計のリズムも
調整が必要です。

そこで、大事にしたいのが朝食です!
朝食抜きが体内時計を狂わす[1]
のであれば、
狂わせたくない場合には
抜いてはいけませんよね。

滞在日数が短い海外旅行こそ、
ボーっとせずに充実させたいものです。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/


[1] Shimizu H, et al. Delayed first active-phase meal, a breakfast-skipping model, led to increased body weight and shifted the circadian oscillation of the hepatic clock and lipid metabolism-related genes in rats fed a high-fat diet. PLoS One. 2018; 13(10): e0206669. doi: 10.1371/journal.pone.0206669.


体内の/時計バラバラ/時差ボケに

(睡眠のはなし・その4)

「時差ぼけ」は、
眠りたい時に夜じゃないから寝れない!
というだけでなく、
体内時計のリズムと環境のリズムの
ズレから起きるものです。

睡眠と覚醒のリズムは、
すぐに新しい環境のリズムと
合ってくるのですが、
自分のリズムをなかなか崩さない
頑固なものもあります。

そうすると、体内の時計たちが
バラバラなリズムを刻むことになり、
結果、不調が出てくるのです。

しかし、一週間程度経てば、
全てのリズムが合ってきて
時差ぼけは解消されます。

でも、その頃には
もう帰国しちゃいますよね。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/

体内の/リズムに乗って/快調に

(睡眠のはなし・その3)

わたしたちの体内時計は、
約1日のサーカディアンリズム
(生物内の約24時間周期で繰り
返される変化のこと)を作っています。

睡眠と覚醒、体温、ホルモン分泌、
代謝などが、
このサーカディアンリズムに
乗っています♪

リズムが乱れると不調が起こります。
リズムが狂ってしまう原因の一つが、
環境リズムとのズレです。

「時差ぼけ」は、
リズムが時差によって乱され、
体調に変化が現れた結果です。

快調とは、まさに「快い調子
(リズム)」のことなんですね。


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/

夜スマホ/体内時計を/狂わせる

(睡眠のはなし・その2)

お腹が減ったり、眠くなったり、
わたしたちは
体内に時計を内蔵しているんです。

しかも、時計は1つではなく、
細胞一つ一つ、
つまり体内に無数にあるのです[1]。

ただし、メインの時計
がひとつあります。
これは、視交叉上核、読んで字のごとく、
目の神経が交差する部分の
上にある神経細胞の集まりに
存在しています。

メイン時計の1日の長さは、
24時間より長いのですが、
昼間、目から入る光によって調節されます。

逆に、夜間に光を浴びると
時計が狂ってしまいます。
寝る前はテレビやスマホを
ひかえましょう!


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/


 

[1] 山岡正弥, 下村伊一郎. 生体リズム障害と肥満症. 日本内科学会雑誌. 2015; 104(4); 710-6.

朝ごはん/抜くと太る/メカニズム

(睡眠のはなし・その1)

「朝食を抜くと体重が増える」
ってよく言われますよね。

この仕組みは、
体内時計のリズムの乱れによるもの
であるいうことが
このほど発表されました[1]。

以前から、
朝食を抜くことと肥満の関係は
指摘されてました[2] 。
その原因については、
前夜の食べすぎや
日中の活動量の低下などと
言われていました。

今回は実験により、
朝食を抜くと体内時計が狂い、
そして、消費エネルギーが
下がる、ということが確認されました。

体内時計については、近いうちに、
お伝えします。

体重増加もイヤですが、
体内時計を狂わせないためにも、
朝食を食べましょう!


協力:東邦大学看護学部社会疫学研究室
https://www.lab.toho-u.ac.jp/nurs/socio_epidemiology/

[1] Shimizu H, et al. Delayed first active-phase meal, a breakfast-skipping model, led to increased body weight and shifted the circadian oscillation of the hepatic clock and lipid metabolism-related genes in rats fed a high-fat diet. PLoS One. 2018; 13(10): e0206669. doi: 10.1371/journal.pone.0206669. 

[2] Horikawa C, et al. Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Prev Med. 2011; 53: 260-267.

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      (英文名:The MUSASHI Shachu Inc.)
所在地:  東京都大田区西蒲田8-24-1 ミマツビル4F
代表者名:   宮本 亮久(総合旅行業務取扱管理者、ファイナンシャルプランナー・2級FP技能士)
設立年月:   2017年1月
資本金:  1000千円
取引銀行: 三井住友銀行蒲田支店、横浜銀行蒲田支店
所属団体: 東京商工会議所、蒲田法人会、蒲田職域防犯協力会
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